Можно ли накачать предплечья эспандером?
Можно, но не только им.
Эспандер укрепляет хват и может увеличить объём предплечий. Для заметного роста мышц обычно нужны прогрессия нагрузки и упражнения с внешним весом.
- Сила хватада (да)
- Объём предплечийс ограничениями (с оговорками)
Лёгкий эспандернедостаточно (с оговорками)
Что даёт эспандер
- Тренирует сгибатели пальцев и часть мышц предплечья.
- При регулярных занятиях предплечья могут стать плотнее и визуально объёмнее.
- Лучше всего эспандер развивает силу хвата и выносливость кистей.
Как прогрессировать
- Для силы выбирайте сопротивление, с которым получается 6–15 сжатий в подходе.
- Для выносливости подходят 40–60 и более повторений со средним сопротивлением.
- Делайте 3–5 подходов 3–4 раза в неделю и постепенно переходите к более жёсткому эспандеру.
Чего не хватает
- Одного лёгкого эспандера обычно мало для большого роста массы предплечий.
- Добавьте упражнения с гантелями или штангой: эспандер не нагружает все мышцы предплечья.
- Разминайте кисти и прекращайте тренировку при боли в сухожилиях; отдыхайте 1–2 дня.